ダイエットで痩せる > ダイエット(運動療法)



CDC/ACSMの身体活動指針

ダイエットで減量しようとしている方でも知らない方は多いと思われる「CDC/ACSMの身体活動指針」という記事を、「viralarticle」に、投稿してあります。参考になる方も多いと思いますので、紹介させていただきます。


---------------------------------------------------------------


CDC/ACSMの身体活動指針
著者: 青銀杏


ダイエットで痩せる事を目的とした、
心肺持久力を向上させない程度の
弱い強度の身体活動でも、

大量、頻回に行った場合、
慢性疾患の治療・予防に有効な可能性が
1990年代初頭には指摘されるようになってきました。


例えば、肥満に伴う合併症の改善は
心肺持久力の改善とはあまり関係せず、
体脂肪、特に内臓脂肪の減少量とよく関連します。



そこで、運動不足の方で、
まず身体活動量(エネルギー消費量)を増加させることでダイエットし、
慢性疾患のリスクを減らすことを目的に提唱されたのが、
CDC(アメリカ疾病対策センター)/
ACSM(アメリカ・スポーツ医学会)の
身体活動指針です。

その内容は、
中等度の身体活動(家事労働などのプログラムされないものも含む)を
合計30分以上(8〜10分程度の細切れでも可)
ほぼ毎日(週5日以上)行う、というものです。



この指針は、運動の強度を中等度としたこと、
10分程度に小分けにして行ってもよいとしたこと、
系統的な運動だけでなく
日常生活のなかのプログラムされない身体活動でもよいとしたことなど、
活動量の増加に配慮した点が注目されます。

実際に、合計時間が同じであれば減量効果に差はなく、
日常生活のなかでの身体活動を増やすアプローチでも
プログラムされた運動と同等の減量、降圧、脂質改善効果があることが、
複数の介入研究で示されています。



******************************************
痩せるダイエット法

original article
CDC/ACSMの身体活動指針
******************************************


アーティクルリソース:http://www.viralarticle.com/


---------------------------------------------------------------

日常生活のなかでの身体活動を増やすアプローチでも、プログラムされた運動と合計時間が同じであれば減量効果に差はなく、プログラムされた運動と同等の減量、降圧、脂質改善効果があることが、複数の介入研究で示されています。

ダイエットで痩せるための準備

ダイエットで減量しようとしている方には、是非読んでいただきたい「ダイエットで痩せるための準備」という記事を、「viralarticle」に、投稿してあります。参考になる方も多いと思いますので、紹介させていただきます。


---------------------------------------------------------------


ダイエットで痩せるための準備
著者: 青銀杏



ダイエットで痩せるための運動療法を始める前に、
医師の検査と診察を受けたほうが良いこともあります。

中等度の運動を行う場合、
糖尿病や、心肺系の合併症の既往および
これを疑わせる自覚症状がある場合、
負荷試験の施行を推奨しています。

中高年の肥満者は糖尿病の合併が多いので、
その場合、運動負荷心電図で冠動脈疾患の有無を
医師に診断してもらうことが望ましいです。



ダイエットで痩せるために運動療法が効果的なのは、
摂取エネルギーよりも多くのエネルギーを
運動によって消費することで、
体内の備蓄エネルギーの大半を占める体脂肪を消費させ、
結果として体重が減少し、痩身の目的を達成することを期待できるからです。



ダイエットを始めた当初は、
短時間の低〜中等度の強度の有酸素運藤または
日常生活で身体活動量を増やすことから始め、
中等度の運動/身体活動をほぼ毎日
合計30分以上行うレベルまで活動量を増加させます。



痩せるためのダイエットで、
減量後の体重維持にはさらに大量の活動量が必要で、
長期的には(可能ならば)強い強度の運動も考慮します。



ダイエットで痩せるためには、
自分にとって継続しやすい強度の運動を行い、
日々の摂取エネルギーが消費エネルギーを
超えないように注意すれば減量が可能になります。



******************************************
痩せるダイエット法

original article
ダイエットで痩せるための準備
******************************************


アーティクルリソース:http://www.viralarticle.com/


---------------------------------------------------------------


ダイエットで痩せるための運動療法をするにも医学的に充分な準備が必要だということです。

トラディショナルな運動処方

ダイエットで減量しようとしている方には、是非読んでいただきたい「トラディショナルな運動処方」という記事を、「viralarticle」に、投稿してあります。参考になる方も多いと思いますので、紹介させていただきます。


---------------------------------------------------------------


トラディショナルな運動処方
著者: 青銀杏


ダイエットで痩せるためのトラディショナルな運動処方は、
1回20〜60分程度の持続した有酸素運動
(ウォーキング、自転車こぎ、水中歩行など)
を週3〜5回行うというものです。


この運動処方は、
元来、1970年代に健常人を対象に体力(心肺持久力)の
向上を目標に設定されたもので、
その後慢性疾患の治療や予防に「拡大解釈」されて用いられ、
結果として有効性が確立してきたという経緯をもちます。



ダイエットで痩せるための運動強度は
中等度〜強い強度が良いとされていますが、
肥満者を含む慢性疾患の運動療法では、
当初は中等度、すなわち、運動強度の指標である
心拍予備能が50%のレベルで行います。



具体的には、最大心拍数の予測値(=220−年齢)を用い、
(最大心拍数一安静時心拍数)×0.5+安静時心拍数
となる心拍数で運動します。


補助的指標として、
自分自身の自覚運動強度も参考になります。


50%の運動強度での自覚症状は「ややつらい」という程度で、
軽く息がはずみながらも運動中会話が可能な強度です。



これまでの運動療法のエビデンスの多くは、
このトラディショナルな運動処方によるもので、
肥満者がダイエットで痩せるために対する減量効果は2kg程度です。


これは、この運動処方が
心肺持久力の向上を目標に設定されており、
エネルギー消費量が多くないためであるとされています。



******************************************
痩せるダイエット法

original article
トラディショナルな運動処方
******************************************


アーティクルリソース:http://www.viralarticle.com/


---------------------------------------------------------------


トラディショナルな運動処方だけで痩せるのは難しいということですね。

ダイエットで痩せる運動療法の実際

 痩せるためのダイエットを目的とした運動療法を開始する前に、可能でしたら医師のメディカルチェックを受けて、トレーニング実施によって病態を悪化させる要因(膝・足関節なども含む)がないことを確認しておくのが良いでしょう。また二次性肥満など、痩せるためのダイエットを目的とした運動療法の適応外になる病気がないことも確認してもらうことが大事です。

 身体運動による脂肪分解の結果生ずる遊離脂肪酸(FFA)は、 β酸化を経て、アセチル補酵素A(CoA)となり、トリカルボン酸(TCA)回路で代謝されます。したがって、痩せるためのダイエットを目的とした運動療法としての運動は、有酸素的なものでなければなりません。

 具体的には、散歩、ジョギング、ラジオ体操、自転車エルゴメーター、水泳など全身の筋肉を用いる有酸素運動を、中等度の強度(脈拍:一般に120/分、60〜70歳では100/分)で1回10〜30分(体力のある症例では60分)、週3〜5日以上実施します。なお、運動強度に関して、可能なら乳酸閾値(LT:乳酸の産生が始まる運動レベル)を測定し、LTレベルぎりぎりの運動を行います。特別に運動を実施する時間がない場合には、エレベーターの代わりに階段を使う、通勤時にバスを1駅手前で降りて歩くなど、日常生活中に運動を取り入れるようにします。歩数計やライフコーダは日常生活における運動量の把握に有用であり、1日1万歩以上(最低でも7,500歩)を目標とします。

 痩せるためのダイエットを目的とした運動療法を実施する上では次のようなことを注意しなければなりません。ダイエットを目的とするのでしたら、運動による消費エネルギーはそれほど大きくありませんので、必ず食事療法も並行して行わなくてはいけません。運動の実施前後には、準備・整理運動を実施することも重要です。肥満者は膝や足の障害を招きやすいため、靴底の厚いスポーツシューズの使用を勧めます。軽い運動を短時間から開始し、次第に時間を長く、強度もやや強くします。運動によるフリーラジカルの上昇防止の目的で野菜や果物を摂取し、ビタミンC、Eを必要に応じて医師に処方してもらいます。ジム等で、集団のなかで運動療法を行うことも、継続するためには意味のあることです。

 肥満症は代表的な「生活習慣病」であり、食生活や運動習慣の長期にわたる是正により、痩せるためのダイエットをすることが必須です。ことに運動療法に関しては、通勤や買い物など、各患者の日常生活のなかに軽・中等度運動を取り入れるようことが重要です。

痩せるダイエットの運動療法の効果

 痩せるダイエットを目的に、運動療法を行うと運動(収縮)筋で大量のエネルギーが消費され、食事制限との併用で肥満予防解消効果があったと報告されています。

 痩せるダイエットを目的に、あまり強度の高い運動をすると、グルカゴン、カテコールアミンなど、インスリン拮抗ホルモンの分泌が増加します。また、強度の高い過激な運動は、フリーラジカルの発生から血中過酸化脂質(TEARS)を増加させ、臓器障害性に作用して、加齢性変化を進行させます。

 中等度強度以下の運動では、筋のエネルギー源として糖質とFFAの両者が利用されます。しかし、運動強度が高まるに従って糖質利用の比率が増大し、血中FFAが低下します。言い方を変えると脂肪分解の抑制が起こります。肥満の運動療法では、筋のトレーニングに加えて、脂肪組織に貯蔵されている脂肪の利用率を高めなければならず、痩せるダイエットを目的にするのでしたら、運動は中等度強度以下が望ましいとされています。

 ダイエット痩せることを目的に、運動療法を継続すると、個体のインスリン感受性を改善します。食事制限と身体トレーニングの継続により、肥満者で低下している筋・脂肪組織を中心とした末梢組織のインスリン抵抗性が改善します。

 原発性肥満者、肥満2型糖尿病患者が適度な食事制限と身体トレーニングを継続すれば、体重減少ともにインスリン抵抗性は著明に改善し、腹部内臓脂肪を中心とした体脂肪が選択的に減少し、筋肉など除脂肪体重(LBM)は変化しません。個体のインスリン抵抗性改善度と歩数計で評価した1日の歩数とは、有意の正相関関係を示します。一方、運動療法を実施せず、極端な食事制限のみでダイエットで痩せることを目的に、減量しても体脂肪は減少せず、LBMが減少し、インスリン抵抗性は改善しません。

 非肥満者に最大酸素摂取量に影響を及ぼさないような軽度の身体トレーニングを長期間継続させれば、体重の変化を伴わなくてもインスリン感受性が亢進します。ジョギングに代表される有酸素運動は、重量挙げのような無酸素運動よりも個体のインスリン抵抗性改善に有用です。筋力・筋量の低下している高齢者では、チューブや軽いダンベルを用いたレジスタンス(筋力)トレーニングも有用です。

 インスリン抵抗性改善で代表される、ダイエットで痩せることを目的にした運動療法効果は3日以内に低下し、1週間で消失します。内臓脂肪は皮下脂肪に比べて、インスリン抵抗性関連の動脈硬化に促進的に働くことが知られています。ダイエットで痩せることを目的にした運動療法は、内臓脂肪を選択的に減少させます。

 ダイエットで痩せることを目的にした運動療法実施は、血漿中性脂肪レベルの低下、高比重リポ蛋白(HDL)-コレステロールの上昇、軽度高血圧の改善をもたらします。このように、運動療法の実施は、多くのメニズムを介して動脈硬化進展抑制的に作用します。トレーニングの継続は、肥満者が食事制限を行った際に低下する基礎代謝や食事誘導性熱産生能(diet-induced thermogenesis ; DIT)を上昇させます。

ダイエットには日常生活運動も大事

 ダイエット痩せるために、米国の公衆衛生当局は、子供と遊んだり窓をふいたりすることも立派な"エクササイズ"としています。しかし、エクササイズの定義をいくら広げても、米国人のなかには、まったく運動をしない人が25%もいます。

 週の大半、1日最低30分は体を動かすという推奨ラインをクリアしているのは全体の3分の1以下です。しかも、この推奨ラインの運動には生活習慣病のリスクを下げる効果しかありません。つまり、カロリーの摂取量を減らさずに体重を落としたいなら、もっと体を動かす必要があります。その点は子供も同様です。

 ダイエットのために、トレーニングマシンなどで汗を流している少年もいますが、子供や少年の肥満は1980年の3倍近くに増えました。米国では多くの家庭が都心から郊外に移り住み、歩くのに適した道が近所になくなりました。その結果、今の子供たちは徒歩ではなく、車で学校に通うようになりました。しかも大半の学校が、体育の授業を減らしています。


日常生活運動におけるカロリー燃焼量                 

バスケットボールをする:280kcal
手押し式の芝刈り機で芝を刈る:193kcal
自宅で車を洗う:104kcal
小型トラクターで芝を刈る:88kcal
食器を洗う:80kcal
食事を作る:70kcal
テレビゲームで遊ぶ:53kcal
トランプで遊ぶ:52kcal
食洗器に食器を入れる(10分):35kcal
テレビを見る:35kcal
洗車に行く:35kcal
階段を昇る(2分):19kcal
歩いて同僚の机まで行く(1分):4kcal
エレベーターに乗る(2分):3kcal
同僚にメールを出す(作業時間1分):2kcal
食事のデリバリーを注文する(1分):1kcal
(カロリー消費量は,体重68キロの人が30分間作業した場合の概算)
キーワードアドバイス
ツールプラス

Powered by SEO対策
サイトマップラス
Powered by SEO対策
総合リンク集 Link Station SEO対策 KEN SEO勉強会 ジャンル別リンク集 CRANE SEO対策 KenNavi 経営 お役立ちサイト集
×

この広告は1年以上新しい記事の投稿がないブログに表示されております。